في موقع مايوكلينك افادت كاثرين زيراتسكي، اختصاصية تغذية مسجلة، أن نظام Flat Belly البطن المنبسط  الغذائي هو خطة لإنقاص الوزن وضعت في مجلة(  Prevention( وعُرضت في الإصدارات المطبوعة والإلكترونية من المجلة. لتخسيس الوزن في منطقة الوسط – في غضون شهر. يشجع مبتكرو النظام الغذائي على ممارسة التمارين الرياضية لتحسين النتائج، ولكن يذكرون أن ممارسة التمارين الرياضية ليست ضرورية.

نظام Flat Belly الغذائي يتكون من مرحلتين.

 المرحلة الأولى هي نظام غذائي لمدة أربعة أيام يحتوي على 1600 سعر حراري يوميًّا بطعام يهدف إلى الحد من الغازات أو الانتفاخ اي عدم تناول البقوليات ومنتجات الالبان والسكر والقمح والثوم والبصل وماشابه. ( تقتصر المشروبات على الماء المنقوع به مكونات طبيعية مثل الشاي والميرامية وغيرها دون السكر).

 المرحلة الثانية هي نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يحتوي على 1600 سعر حراري يوميًّا للنساء و2000 سعر حراري للرجال.تحتوي كل وجبة أو وجبة خفيفة في نظام Flat Belly الغذائي على أطعمة نباتية غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبَّعة (MUFAs). تتضمن مصادر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبَّعة في النظام الغذائي الزيتون، المكسرات، البذور، الأفوكادو، الشوكولاتة الداكنة والزيوت، مثل زيت الزيتون، الكانولا، العُصْفُر، بذور الكتان وغيرها.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأطعمة النباتية الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وكذلك الدهون المتعدِّدة غير المشبَّعة والعناصر المغذية الأخرى، مفيدة للتحكم في الوزن وصحة القلب والأوعية. تشبه قوائم طعام هذا النظام تلك الخاصة بالنظام الغذائي في الشرق الاوسط المفيدة لصحة القلب، والتي تشتمل على حصص غذائية كبيرة من الخضراوات غير النشوية والفواكه والحبوب الكاملة، الطهي بالزيوت النباتية الصحية، وكميات ضئيلة من الأسماك واللحوم خفيفة الدهن والدواجن ومنتجات الألبان.

لم يتم دراسة نظام Flat Belly الغذائي نفسه في دراسات سريرية كبيرة أو طويلة المدى.

ان عمليات انقاص الوزن مهمة وقد اعدت الصيدلانية الدكتورة غادة زهير ابو كويك – نيوجيرسي

هذه المقالة بشان ادارة الوزن ونشرت في جريدة الحوادث نعيد نشرها هنا:

مهما عقدنا العزم على أن نتناول الطعام الصحي وأن نمارس الرياضة يومياً، إلا أن كثير منا يواجهون إغراءات تبعدهم عن ذلك. وهنا قمنا بجمع معلومات تدعم استراتيجيات فعالة لفقدان الوزن مدى الحياة.

على مدى العقود الأربعة الماضية، طرأت تغيرات جوهرية وسريعة على الظروف الاجتماعية والاقتصادية، وكان من أبرز آثارها ارتفاع استهلاك المواد الغذائية، وتغير عادات تناول الأطعمة، وكذلك ظهور مشكلة مرتبطة بأنماط الحياة، مثل انخفاض مستوى النشاط البدني وزيادة التراخي البدني. وتم الابتعاد عن تناول المواد الغذائية التقليدية الغنية بالألياف وقليلة الدهون والإقبال على المأكولات عالية الطاقة التي تحتوي على مستويات مرتفعة من الدهون والدهون المشبعة، وكذلك المنتجات المضاف إلىها السكر من قبل الشركة المصنعة، بالإضافة إلى السكر الموجود طبيعيا في العسل وعصائر الفاكهة، وانخفاض استهلاك الكربوهيدرات المركبة والألياف الغذائية والفواكه والخضروات.

ولقد ساهمت تلك التغييرات والعادات السلوكية الخاصة بالتغذية في زيادة انتشار الأمراض المزمنة غير المعدية، مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض الأوعية الدموية، والنوع الثاني من داء السكري، والتي تعتبر اليوم بعض أهم المشاكل الصحية العامة ب الإضافة ل مرض القلب

تُعرّف منظمة الصحة العالمية الوزن الزائد والبدانة بأنه تراكمات دهنية غير عادية أو مفرطة والتي تشكل خطراً على الصحة. ولقد وصلت البدانة لدى البالغين والصغار اليوم إلى مستويات مقلقة، ويبدو أنها مستمرة في الارتفاع.

وتشير الدراسات أن العادات الغذائية وتغير أنماط الحياة تعتبر عوامل مسؤولة بشكل أساسي عن الأمراض المتعلقة بعادات تناول الأغذية. وعليه، يعتبر اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة النشاط البدني المنتظم من أهم العوامل التي تقي من تلك الأمراض.

خطوات أساسية لفقدان الوزن بنجاح

في الولايات المتحدة الأمريكية، يحتفظ الباحثون منذ العام ١٩٩٤ بقاعدة بيانات تعرف باسم السجل الوطني لمراقبة الوزن  وتوفر البيانات في هذا السجل معلومات عن أكثر من ١٠ آلاف شخص خسروا الكثير من الوزن وحافظوا على النتيجة لفترات طويلة. وفي المتوسط، فقد المسجلون ٦٦ رطلاً (٣٠ كلغ) من وزنهم وحافظوا على هذا الوزن لمدة معدلها ٥ سنوات ونصف.

ويجمع السجل الوطني لمراقبة الوزن معلومات حول كيفية تمكن المشاركين من فقدان وزنهم بنجاح، ومن أهم النقاط والملاحظات:

٥٥٪؜ من الأشخاص فقدوا الوزن بمساعده برامج تنحيف

٩٨٪؜ من الأشخاص غيروا كمية الطعام الذي تناولوه

٩٤٪؜ من الأشخاص زادوا من ممارستهم للرياضة و بخاصة رياضه المشي

و للحفاظ على الوزن الجديد معظم المشاركين التزموا بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والدهون مع زيادة نسبه النشاط اليومي ب الإضافة للاتي :

٧٨٪؜ يتناولون وجبه الإفطار بشكل يومي

٧٥٪؜ يتابعون أوزانهم أسبوعيًا

٩٠٪؜ يمارسون الرياضة على الأقل ساعة يوميا

٦٢٪؜ يشاهدون التلفاز اقل من ١٠ ساعات اسبوعيا وتوفر هذه النتائج دروساً أساسية في ضرورة تغيير العادات الحياتية اليومية للتمكن من إنقاص الوزن ومن ثم الحفاظ على تلك النتيجة.

المزايا النفسية لفقدان الوزن

من المسلّم به عموماً أن خسارة الوزن لديه العديد من الفوائد والمزايا الفسيولوجية الهامة، مثل انخفاض مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري. لكن الأدلة التي تثبت الفوائد النفسية لفقدان الوزن لم يتم استكشافها والتعمق فيها بعد. ومع ذلك، ومن خلال بعض الروايات، يفيد الناس بشكل عام عن شعور أفضل ورضا عن الذات لدى تمكنهم من فقدان الوزن، ولذلك فإن 'الشعور بالرضا' هذا لا يجب إغفاله أو التقليل من شأنه.

وقد تبين من خلال دراسة للإثباتات أن المشاركين أظهروا تحسناً مستمراً في النتائج النفسية المتزامنة مع (وأحيانا بدون) فقدان الوزن. وارتبط التحسن في نوعية الحياة الصحية ارتباطاً وثيقا بتغيرات الوزن.

تأثير فقدان الوزن على الصحة النفسية1

لتناول وجبة الإفطار فوائد نفسية وغذائية يعتقد أنها تعود إلى آليات فسيولوجية إلى جانب التوقّعات الشخصية حول الصحة. وفي دراسة حديثة شملت النساء البالغات (اللواتي يتمتعن بوزن مثالي أو وزن زائد)، شعرت النساء اللواتي تناولن حبوب على الإفطار بانتظام برضا أكبر عن الجسم والوزن من اللواتي تناولن كعكة المافن على وجبة الإفطار، على الرغم من أن الخيارين متطابقين في كمية السعرات الحرارية2.  بالإضافة إلى ذلك، النساء اللواتي تناولن حبوب الإفطار كنّ أكثر شعوراً بالشبع والامتلاء وأكثر استرخاء وسعادة. ويبدو أن النساء يشعرن بالارتياح عندما يعتقدن أنهن يأكلن طعاماً منخفض السعرات الحرارية وبما أن وجبة حبوب الإفطار مصنفة على أنها أقل في السعرات الحرارية، فقد نتج عن تناولها شعور نفسي أكثر إيجابية.

المواظبون على تناول وجبة الإفطار هم الأكثر رشاقة

إنها الحقيقة: إن من يتناولون وجبة الإفطار يميلون أكثر للرشاقة. فقد ربطت الدراسات بين وجبة الإفطار وانخفاض مستويات اكتساب الوزن الزائد والبدانة، وخلصت مراجعة منهجية حديثة للأدلة بين أوساط الأطفال والمراهقين أن الاستهلاك المنتظم لحبوب الإفطار ينتج عنه مستويات منخفضة لمؤشر كتلة الجسم، وكذلك خفض احتمالات الإصابة بالوزن الزائد،  لكن السؤال هو، هل حبوب الإفطار أم تناول وجبة الإفطار هي التي تساعد على الوقاية من اكتساب الوزن الزائد؟ وخلصت استكشافات أخرى للباحثين إلى وجود ثلاث مستويات من مؤشر كتلة الجسم: فمن يتناولون حبوب الإفطار، يتمتعون بالرشاقة أكثر من الذين يتناولون وجبة الإفطار، والذين بدورهم كانوا أكثر رشاقة من الذين لا يتناولون وجبة الإفطار – ومع ذلك لا تزال هنالك حاجة إلى المزيد من الأبحاث.

بالإضافة إلى مؤشر كتلة الجسم المنخفض، تقترح الأدلة أن البالغين الذي يتناولون وجبة الإفطار لديهم بدانة مركزية منخفضة عند قياس نسبة الخصر إلى الأرداف.

تشير الدراسات الحديثة إلى أن الأشخاص الذي يواظبون على تناول وجبة الإفطار أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري. حيث إن تشجيع اتباع نظام غذائي صحي متوازن من قبل جميع أفراد الأسرة يمكن أن يحمل فوائد صحية تتجاوز مسألة توفير عناصر التغذية في منطقة يتسارع فيها انتشار الأمراض غير المعدية، حيث باتت سبباً رئيسياً للأمراض وحالات الوفاة

إدارة الضغوطات للمساعدة على فقدان الوزن

أُثبت أن التوتر والضغط النفسي والعواطف السلبية من العوامل الرئيسية للإفراط في تناول الطعام وتعتبر من أشكال المحاولة للتأقلم للأشخاص البدينين   من المعروف أن المزج بين تعديل النظام الغذائي وزيادة ممارسة الرياضة يساعد في خسارة الوزن، وأن الامتثال للحمية الغذائية يتحسن عند رصد الوجبات على نحو منتظم. الا انه تم مؤخرا إضافة أساليب إدارة التوتر والضغط النفسي تركيبة خسارة الوزن خصوصا مع تبين أن الضغط الأسري والوظيفي من أسباب زيادة الوزن من جديد، وفقا للشهادات الذاتية.

لا تزال الأبحاث في أيامها الأولى، حيث تقل الدراسات اللتي تستخدم أساليب إدارة الضغط النفسي بالتزامن مع المعالجة الغذائية. ومع ذلك، أظهر برنامج إدارة ضغوط استغرق ثمانية أسابيع وارتكز على فقدان الوزن وسلوك تناول الطعام عند النساء البدينات  أن المجموعة اللتي اتبعت برنامج إدارة الضغط النفسي أبدت تحسنا كبيرا في فقدان الوزن وارتفاعا لمعدل ضبط النفس عند تناول الطعام بالمقارنة مع مجموعة السيطرة.

قامت مجموعة برنامج إدارة الضغط النفسي بحضور جلسة تضمنت تعليم تقنيات الاسترخاء العضلي التدرجي والتنفس البطني. وحصل كل فرد على قرص مضغوط يحتوي على تعليمات مسجلة لممارستها مرتين في اليوم على مدار ثمانية أسابيع وتسجيل انجازاتهم. وبعد مرور أربعة وثمانية أسابيع، قاموا بحضور جلستين إضافيتين عن استشارات التغذية والتعامل مع الضغط. اتبعت المجموعتين برنامج حمية غذائية لخسارة الوزن، ولكن تمكنت مجموعة برنامج إدارة الضغط النفسي من خسارة وزن أكثر من المجموعة التي لم تشارك في مثل هذه الجلسات.

والعبرة من ذلك، أنه لمساعدة الناس على خسارة الوزن والحفاظ على صحة الجسم ، فإنه من الضروري اتباع نهج متكامل لتغيير السلوك الصحي يكون من شأنه التركيز على نهج شخصي يعتمد إرشادات عن كيفية  التعامل مع الضغوط النفسية. ويهدف النهج السلوكي إلى إدارة الوزن لمساعدة الأفراد على القيام بتغيرات إيجابية والحفاظ عليها فيما يتعلق بعادات تناول الطعام وممارسة النشاطات وأساليب التفكير التي تساعدهم بمشاكل الوزن الزائد.

و اخيرا

إن فقدان الوزن مسألة ضرورية ولكن من المهم أن نضع في اعتبارنا أنه بمجرد النجاح في خسارة الوزن يبدأ التحدي الأكبر، ألا وهو الحفاظ على الوزن الجديد و ينصح ب

١- تغير النظام الغذائي وعادات تناول الطعام

٢- زياده مستوي النشاط البدني و ممارسه الرياضة بشكل يومي

٣- تناول وجبه الإفطار بشكل معتدل و يومي

٤- تقليل استهلاك المواد التي تحتوي على السكر والتركيز على المواد الغنية ب الألياف والفواكة و الخضراوات

٥- زياره و استشاره الطبيب بشكل دوري

٦- مراقبة الوزن أسبوعيًا

٧- الابتعاد عن الضغوطات

٨- مراقبة كمية الطعام

٩- يفضل مشاركه كل الأشخاص المقيمين بنفس المنزل و المقربين من اجل تقويه القدرة النفسيه على الاستمرارية